Met ons Westerse dieet krijgen de meesten van ons te weinig voedingsstoffen binnen. Vitamines, mineralen en spore elementen. Maar ook bijvoorbeeld de juiste verhouding aan vetten.

En te weinig prebiotische voeding. Dat is het voedsel voor jouw darmflora of je microbioom.  Het zal je vast niet verbazen als ik je vertel dat je deze vindt in  groenten en fruit. En je darmflora vormt de basis van je gezondheid. Best belangrijk dus om goed voor die flora te zorgen!

Vullen niet voeden

Het is niet zo moeilijk om voldoende vulling binnen te krijgen. Wat veel lastiger blijkt te zijn, is om voldoende voeding binnen te krijgen. Hoe we dat voor elkaar krijgen? Door dingen te eten die ons vullen. Die je maag vullen. En die dingen noemen we dan voeding. What’s in a name?

Voeding dus die te weinig voedingsstoffen bevat om jouw lichaam goed te laten functioneren. Het zal je waarschijnlijk niet verbazen als dat lijstje met vulling bestaat uit dingen als snoep, koek en fastfood.

Iedereen met kinderen weet dat als je kind te veel snoept, dat het dan geen (avond) eten meer lust. En gelukkig wordt het de laatste jaren ook steeds duidelijker dat als een kind teveel sapjes binnen krijgt, dat het dan ook geen trek meer heeft.

Hoe dat werkt? Kinderen kunnen nog goed voelen. Met al die vulling zitten ze gewoon vol. Er is dus geen plek meer voor voeding. En zo werkt dat bij volwassenen ook gewoon! Vol is vol.

Op deze manier is er een heel raar verschijnsel ontstaan in de USA, namelijk dat er obese mensen leven die ondervoed zijn. Dat klinkt misschien vreemd, maar als je begrijpt dat teveel vulling kan leiden tot ondervoeding, dan is dat helemaal niet zo raar.

Te weinig variatie

Behalve door te veel vullen en te weinig voeden, zijn er nog andere oorzaken van ondervoeding, ofwel malnutrition of gewoon tekorten.

Een oorzaak is dat je tekorten krijgt doordat je simpelweg niet voldoende van een bepaalde stof binnenkrijgt. Magnesium is een heel bekende. Door de eenzijdige manier van landbouw die al jaren in ons land wordt toegepast, ontstaan er tekorten in de bodem. Met als gevolg dat onze gewassen veel minder van bepaalde mineralen zoals magnesium bevatten.

Maar ook het gebrek aan variatie in ons plantaardige voedingspatroon is enorm verarmd. Kijk maar eens bij een gemiddelde supermarkt naar de verse groenten en fruit afdeling. Daar liggen altijd dezelfde producten. Het hele jaar door. Gek he? De supermarkt heeft geen last van seizoensgroenten 😉.

Ook de diepvriesafdeling is een goede indicator. Ik heb laatst eens geteld bij een grote supermarkt in mijn woonplaats. Zo’n 40 diepvriescompartimenten voor al het bewerkte voedsel. Van pizza’s tot maaltijden en frituurproducten. En 1 compartiment met onbewerkte groenten.

Een droevige situatie die jou niet gaat helpen om eenvoudig voldoende variatie aan te brengen in je plantaardige voeding.

Meer variatie in je plantaardige voeding

Moet je je dan toch gaan verdiepen in wat er allemaal in de verschillende voedingsmiddelen zit? Dat is gelukkig niet nodig. Een paar eenvoudige richtlijnen kunnen dit voor jou oplossen.

Een heel simpele richtlijn is: eet 35 soorten plantaardige voeding per week. Dan is de kans vrij groot dat je wel voldoende variatie aan voedingsstoffen binnen krijgt. Simpele basisregel, groots resultaat.

Hoe je dat doet? Ik werk zelf graag met een weekmenu. Daar maak ik dan mijn boodschappenlijstje bij. En dan tel ik gewoon de hoeveelheid plantaardige voedingsmiddelen op mijn lijstje. Kom ik tekort? Dan vul ik de recepten aan met verse kruiden en met pitten en zaden. Om je een idee te geven, hierbij 2 supersimpele recepten die ik vaak gebruik.

Verse kruidenolie recept

Je hebt nodig:
1 bosje verse peterselie
verse basilicum 1-2 handen vol
bieslook een flinke hand vol

Je doet:
Hak de kruiden fijn en meng ze met een flinke snuf zeezout, zwarte peper en 1 dl olijfolie extra vierge. Bewaar in een afsluitbare pot in de koelkast. Gebruik bij soepen, stoofpotten en salades als extra smaakmaker.

Gemengde pitten- en zadenmix recept

Je hebt nodig:
2 handen zonnebloempitten
1-2 handen pompoenpitten
2 el gebroken lijnzaad
3 el sesamzaad
Flinke snuf echt zeezout

Je doet:
Meng ingrediënten en bewaar in een afsluitbare pot in de koelkast. Gebruik als garnering over soepen , stoofpotten, gestoomde groentes of verse fruitsalades.

Te weinig in volume

Te weinig voedingsstoffen kan ook betekenen te weinig in volume/aantallen.

Een kort uitstapje naar je darmflora die de basis van je gezondheid vormt.  Je darmflora of microbioom is bijvoorbeeld verantwoordelijk van 70-90% van je afweersysteem. En door een gezonde flora wordt 90% van de serotonine, een blij stofje, in je lichaam gemaakt. Ook best fijn om dat in orde te hebben.

Een gezond microbioom wordt gevoed door vezels uit, je raadt het al: groenten en fruit! Er zijn artsen die adviseren om 1 tot 2 kg per dag aan groenten en fruit te eten om je darmflora optimaal te voeden. Dan is het niet zo moeilijk om in te zien dat wanneer je teveel dierlijke eiwitten (vlees/vis) en of teveel granen eet, dat je dan met geen mogelijkheid in de buurt komt van die 1 tot 2 kg groenten en fruit per dag.

Zelfs voor grote eters is dat gewoon niet weg te krijgen! Wanneer je dan ook nog eens teveel vulling binnenkrijgt, dan begrijp je vast wel dat die 1 of 2 kg bij jou er nooit in zal komen!

Nou is 1-2 kg natuurlijk wel erg veel. Ook hier kan je een eenvoudige basisregel gebruiken: zorg dat jouw maaltijd voor minimaal 80% bestaat uit groenten en fruit.

Praktische tips voor meer  plantaardige voeding

Hoe zorg je er nou voor dat jouw maaltijd voor 80% bestaat uit groenten en fruit?

1. Bedenk wat je gaat eten. En kies een groente als basis. Je eet dus geen gehaktbal met broccoli. Maar je eet broccoli. En je bedenkt hoe je die broccoli gaat bereiden. Bijvoorbeeld gestoomd met een lekkere pittige knoflookolie en verse kruiden.
2. Bedenk welke groente daar lekker bij is. Kies bij broccoli bijvoorbeeld een tomatensalade.
3. Vul soepen, ovenschotels en stoofschotels zoveel mogelijk op met groenten. Bijvoorbeeld een runderstoofschotel. Gebruik 500 gr rundvlees en vul aan met 1 knolselderij, 3 winterwortels, 4 peterseliewortels, 3 zoete aardappels, 8 tomaten, 4 uien en 6 aardperen. Groentenbommetje!
4. Ontbijt is vaak lastig omdat we gewend zijn aan granen en graanproducten. Probeer eens iets heel anders door bijvoorbeeld roerei met gebakken uienringen en spinazie. Of eet eens een goedgevulde soep als ontbijt.
5. Een gemengde fruitsalade maak je makkelijk de avond van tevoren al klaar. Strooi daar wat grof gehakte noten of pitten en zaden overheen en je hebt een lekker ontbijt- of lunch-to-go met voldoende varatie in plantaardige voeding!

Variatie in je plantaardige voeding is letterlijk van levensbelang. Voor jouw microbioom en dus voor jou. Je kunt nog veel meer zelf doen voor een gezonde darmflora in balans. Ik geef regelmatig gratis webinars over dit onderwerp. Meer informatie daar over vind je hier.